Schnelles Tofu-Gemüse-Abendessen
Schnell, herzhaft und proteinreich: Zerkrümelter Tofu nimmt die würzige Soße perfekt auf, Leinsamen geben den Nährstoff-Kick.
Wenn es schnell gehen muss, ist diese Pfanne ein Retter: ein Gericht, wenig Abwasch, in einer Viertelstunde fertig. Der zerkrümelte Tofu nimmt die Sauce auf wie ein Schwamm.
Zutaten
- Basis
- 60 g Reis (Trockengewicht)
- Für die Pfanne
- 1 Block Tofu (Naturtofu)
- Etwas Öl (zum Anbraten)
- 150 g Gemüsemischung (z. B. Asia-Gemüse oder TK-Mischung)
- 20 g Leinsamen
- Für die Sauce
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Agavendicksaft
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Chiliflocken
Zubereitung
- Reis nach Packungsanweisung gar kochen.
- Währenddessen Öl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu-Block mit den Händen in groben Krümeln hineindrücken und bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten goldbraun braten, dann herausnehmen.
- Hitze hochstellen, die Gemüsemischung scharf anbraten, dann die Leinsamen kurz unterrühren.
- Den Tofu zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
- Hitze reduzieren, Sojasauce, Reisessig, Agavendicksaft, Zitronensaft und Chiliflocken zugeben und gut verrühren, bis sich die Sauce um alles legt.
- Mit dem gekochten Reis in einer Bowl anrichten und sofort genießen.
Tipps
- Mit jeder TK-Gemüsemischung machbar – nimm, was du da hast.
- Wer es schärfer mag, gibt mehr Chiliflocken oder einen Spritzer Sriracha dazu.
Nährwerte (ca. pro Portion)
| Kalorien | 600 kcal |
| Eiweiß | 30 g |
| Kohlenhydrate | 70 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
Aufbewahrung
Am besten frisch genießen. Reste halten im Kühlschrank 1–2 Tage.
Häufige Fragen
Welches Gemüse passt?
Jede TK- oder Asia-Gemüsemischung – nimm einfach, was du da hast.
Wie wird es schärfer?
Mehr Chiliflocken oder ein Spritzer Sriracha geben dem Gericht Schärfe.