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Tofu-Steak mit Kichererbsen-Stampf

Tofu-Steak mit Kichererbsen-Stampf

HauptgerichteProteinreichHerzhaft

Würzig, herzhaft und voller pflanzlicher Proteine: Tofu-Steaks mit süß-scharfer Marinade auf cremigem Kichererbsen-Kartoffel-Stampf.

Ein vollwertiges Hauptgericht mit pflanzlichem „Steak": Die rautenförmigen Einschnitte im Tofu sind mehr als Optik – sie vergrößern die Oberfläche erheblich und lassen die Marinade tief ins Innere ziehen, statt nur außen zu haften. Dadurch schmeckt der Tofu durch und durch würzig und bekommt beim Braten eine deutlich bessere Kruste. Dazu ein Stampf aus Kichererbsen statt Kartoffeln: Der macht satt, liefert zusätzlich Protein und Ballaststoffe und hat eine angenehm rustikale Textur. Zusammen ergibt das einen Teller, der auch optisch nach richtigem Hauptgang aussieht – gut geeignet, wenn du Gäste hast, die skeptisch gegenüber veganer Küche sind.

25 minZubereitung
2Portionen
480kcal / Portion
EinfachNiveau

Zutaten

  • Für die Tofu-Steaks
  • 1 Block Tofu (Naturtofu)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sriracha-Sauce
  • 1/2 EL Agavendicksaft
  • Für den Stampf
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Glas Kichererbsen (abgetropft)

Zubereitung

  1. Tofu-Block waagerecht einmal durchschneiden, sodass zwei gleich große, dünne Scheiben entstehen.
  2. Die Oberfläche beider Scheiben diagonal über Kreuz leicht einritzen (Rautenmuster) – so zieht die Marinade besser ein.
  3. Sojasauce, Sriracha und Agavendicksaft vermischen, großzügig auf die Tofu-Scheiben geben und in die Einschnitte einreiben.
  4. Die marinierten Tofu-Steaks im Airfryer bei 180 °C ca. 15 Minuten knusprig backen.
  5. Währenddessen Kartoffeln schälen, klein schneiden und in kochendem Wasser garen. Die abgetropften Kichererbsen dazugeben.
  6. Alles ca. 10 Minuten weich kochen, dann das Wasser vollständig abgießen.
  7. Kartoffeln und Kichererbsen direkt im Topf zu cremigem Püree stampfen. Den Stampf anrichten und das heiße Tofu-Steak darauf platzieren.
  8. Tipp: Für extra Cremigkeit beim Stampfen einen Schuss Pflanzenmilch oder etwas vegane Butter zugeben.

Tipps

  • Ohne Airfryer gelingen die Steaks auch in der Pfanne oder im Backofen bei 200 °C.
  • Ein Schuss Pflanzenmilch macht den Stampf besonders cremig.
  • Die Einschnitte nur etwa zur Hälfte durch den Tofu führen, damit die Scheibe zusammenhält.
  • Den Tofu mindestens 15 Minuten marinieren – je länger, desto intensiver der Geschmack. Über Nacht ist ideal.
  • Den Stampf nicht mit dem Mixer bearbeiten: Kichererbsen werden dabei klebrig. Ein Kartoffelstampfer oder eine Gabel geben die bessere Textur.
  • Etwas Zitronensaft und Knoblauch im Stampf machen ihn frischer und heben ihn geschmacklich vom Tofu ab.

Variationen & Ideen

  • BBQ-Steak: Mit Barbecuesauce marinieren und am Ende glasieren.
  • Mediterran: Marinade aus Olivenöl, Rosmarin, Knoblauch und Zitrone.
  • Mit Kartoffel-Kichererbsen-Stampf: Halb Kartoffeln, halb Kichererbsen – cremiger und milder.
  • Mit Bratensauce: Eine dunkle Sauce aus Gemüsebrühe, Sojasauce und etwas Stärke rundet den Teller ab.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

  • Zu dünne Scheiben: Unter 1,5 cm trocknen die Steaks beim Braten aus und lassen sich schlecht einschneiden.
  • Zu kurz mariniert: Wenige Minuten reichen nicht – der Tofu bleibt innen fad. Plane mindestens eine Viertelstunde ein.
  • Einschnitte zu tief: Wenn du ganz durchschneidest, zerfällt die Scheibe beim Wenden.
  • Stampf püriert: Kichererbsen werden im Mixer zäh und klebrig wie Hummus – von Hand stampfen ist hier klar besser.

Nährwerte (ca. pro Portion)

Kalorien480 kcal
Eiweiß28 g
Kohlenhydrate50 g
Fett16 g
Ballaststoffe9 g

Aufbewahrung

Frisch am besten. Der Stampf hält 1–2 Tage im Kühlschrank; die Steaks schmecken frisch am knusprigsten.

Häufige Fragen

Geht es ohne Airfryer?

Ja. In der Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun braten oder im Ofen bei 200 °C etwa 20 Minuten backen, einmal wenden.

Wie wird der Stampf cremiger?

Einen Schuss Pflanzenmilch oder etwas vom Kichererbsenwasser zugeben und gut durchstampfen. Auch ein Löffel Nussmus macht ihn cremiger.

Warum die Rauten-Einschnitte?

Sie vergrößern die Oberfläche, damit die Marinade tief einziehen kann, und sorgen für mehr Röstfläche beim Braten.

Welcher Tofu eignet sich?

Fester oder extra-fester Naturtofu. Weicher Tofu hält die Einschnitte nicht und zerfällt beim Wenden.

Kann ich vorbereiten?

Ja. Den Tofu am Vortag marinieren – das verbessert den Geschmack sogar. Der Stampf lässt sich aufwärmen, ggf. mit etwas Flüssigkeit.

Was passt noch dazu?

Gedünsteter Brokkoli, grüne Bohnen, ein frischer Salat oder Röstgemüse aus dem Ofen.